ROTANEWS176 26/05/2024 06h00

Personal trainer dá dicas para eliminar a flacidez e conquistar um tríceps definido

Flacidez na região do tríceps é um problema comum entre as mulheres. Soluções propostas pelo profissional de Educação Física Leandro Twin listam os exercícios específicos com dicas de execução correta, o consumo adequado de proteína e água, além da necessidade de evitar a restrição alimentar muito severa.

A flacidez na região do tríceps, popularmente conhecido como o “músculo do tchau”, é uma preocupação comum, especialmente entre as mulheres. Muitas deixam de usar camisetas regatas por causa do aspecto do braço, mas é possível resolver o problema seguindo dicas de Leandro Twin, profissional de Educação Física da Growth Supplement.

A primeira lição é focar nos exercícios de força, que promovem a hipertrofia. “Ganhando músculos você preenche o espaço deixado pela pele e reduz a aparência da flacidez. Então, o mais indicado é focar nos exercícios de força que permitem definir a musculatura”, recomenda o personal trainer.

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Twin detalha que o tríceps é feito de três cabeças e é preciso estimular as três para ter um resultado satisfatório. “Você trabalha os distanciamentos do cotovelo em relação ao tronco para ativar cabeças diferentes. Então, por exemplo, você deve fazer um exercício de tríceps em que o cotovelo fica junto do corpo, como um tríceps pulley, e você pode fazer um rosca testa, onde o cotovelo já fica um pouco mais distante, e uma rosca francesa que ele fica bem distante, isso focaria as três cabeças”, explica.

Em geral, quatro séries com 8 repetições em cada uma delas costuma apresentar um bom resultado.

Musculação é a forma mais eficaz  

O treinador recomenda incluir o rest pause no exercício de rosca testa supinada. Essa técnica consiste em fazer as repetições até a falha, com descansos curtos, algo em torno de 20 a 30 segundos.

RN176 Musculo do tchau Foto: Freepik

Twin conta que o treino de hipertrofia para todo o corpo contribui para reduzir a flacidez na região do tríceps.

“A pele é uma coisa só. Se você cultivar músculos nos bíceps, glúteos, pernas e abdômen, sua pele vai esticar como um todo e isso vai melhorar a aparência da flacidez também nos braços”, diz.

Alimentação

A segunda tática é usar algumas estratégias alimentares, como ingerir a quantidade adequada de proteína diariamente (calcule de 1,6 a 2 gramas por quilo de seu peso) e fugir de dietas muito restritivas. “Se você consumir a quantidade correta de proteína, não precisará suplementar colágeno, que ajuda na firmeza da pele, e ainda vai estimular a queima de gordura, a produção e a recuperação dos músculos”, enumera Twin.

Cuidado com o deficit calórico. A restrição alimentar severa provoca a perda de massa muscular, o que piora a flacidez. “Além disso, uma dieta muito restritiva vai reduzir a sua energia e disposição para treinar”, reforça.

Beba água

A hidratação é fundamental para a saúde da pele e pode influenciar na sua elasticidade. Beber a quantidade adequada de água (multiplicar de 35 ml a 50 ml pelo peso do seu corpo – quantidade varia de acordo com o treino e a transpiração de cada um) diariamente ajuda a manter a pele hidratada e pode contribuir para minimizar a aparência da flacidez.

O treinador reforça que não existem soluções mágicas e que o segredo do sucesso é a consistência. “Não espere resultados imediatos ou milagrosos. Eles vêm com o tempo. Consultar um profissional de educação física para orientações personalizadas é uma saída para quem quer agilizar esse processo de forma segura”, completa.

Execução correta dos exercícios

Para o pulley, acople a barra na polia alta um pouco acima da cabeça. Fique em pé, de frente para a máquina, e segure na barra com as palmas das mãos viradas para baixo (pegada pronada). Afaste os pés na largura dos quadris, contraia o abdômen, abra bem o peitoral e puxe os ombros para trás. Dê um passo para trás e empurre a barra para baixo até flexionar os cotovelos. Mantenha os braços firmes ao lado do tronco e empurre a barra em direção ao chão, até estender os cotovelos. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Para executar o rosca testa barra supinada é preciso deitar de barriga para cima no banco reto, colocando os pés no chão. Segure a barra na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada). Levante a barra reta esticando os braços para o alto e flexione os cotovelos para trás até que a barra fique na altura da sua testa. Volte para a posição inicial e repita.

Para fazer o tríceps francês de forma correta, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Use um halter com a pegada pronada e eleve os braços acima da cabeça, mantendo os braços na linha do rosto. Dobre os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça. Levante-a na sequência. Mantenha a parte do braço entre ombro e cotovelo parada.

FONTE: HOMEWORK