DIETA

ROTANEWS176 E POR 15/01/2019 04:00                                                                                                              Por William Amorim 

Nutricionista explica os benefícios que esses itens trazem para o corpo, como energia, saciedade, bem-estar e até ajuda a ganhar mais massa muscular

Os alimentos com carboidrato geralmente são vistos como grandes “vilões” de quem quer emagrecer, tanto que costumam ser cortados ou reduzidos drasticamente em muitas dietas. Entretanto, os alimentos dessa categoria são fundamentais para o organismo, pois são fontes de nutrientes e devem fazer parte do cardápio até de quem está tentando emagrecer.

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Reprodução/Foto-RN176 Os alimentos com carboidrato, como pães, geralmente são vistos como vilões e cortados das dietas, mas isso é um erro

Como explica a nutricionista Camila Cavalari, os alimentos com cardoidratos dão disposição e força para realizar todas as atividades do dia a dia, do sair da cama pela manhã à rotina de exercícios na academia. “O carboidrato é nossa principal fonte de energia, sem ele nosso organismo pode ficar muito fraco. Ele é extremamente importante para nos manter ativos”, fala a especialista.

O problema é o excesso desse grupo de alimentos. Os carboidratos são vistos como fonte de energia porque no organismo viram açúcar, que vai para a corrente sanguínea e é usado como combustível para o corpo. Entretanto, se não se gasta toda a energia que é consumida com os alimentos, esse excesso de glicose fica acumulado nas células em forma de gordura. Ou seja, comer em excesso e não gastar energia faz a pessoa engordar.

Na quantidade certa, e escolhendo as melhores versões de alimentos com carboidratos, o corpo terá esse combustível na medida exata para se movimentar e se desenvolver. E aí todos os benefícios dos carboidratos serão aproveitados.

Por que você deve consumir carboidratos

Reprodução/Foto-RN176 Os alimentos com carboidrato trazem uma sensação de bem-estar e isso acontece por conta da hormônio da serotonina

Camila cita algumas vantagens de manter os bons carboidratos na dieta . Uma delas é aquela sensação boa que vem depois de consumir alimentos desse tipo.

A nutricionista fala que isso acontece porque ele mexe com a serotonina, que é o hormônio do bem-estar e do prazer, por isso, os alimentos com carboidrato melhoram o humor e ainda dão aquela sensação de saciedade, algo que é potencializado se essa alimentação for combinada com alimentos ricos em fibras, mas isso será mais detalhado no próximo tópico.

O consumo adequado de carboidrato também contribui para o ganho e a manutenção da massa muscular. Camila fala que sem tais alimentos, a pessoa pode entrar no catabolismo muscular, que é quando a proteína do corpo é degradada para oferecer energia. Com isso, o indivíduo pode poder massa magra, diminuindo a musculatura corporal.

Portanto, a ingestão desse nutriente garante a fonte de energia específica para o corpo e todas suas atividades, preservando os músculos, que também terão combustível para se desenvolver.

Além disso, segundo a nutricionista, a falta de alimentos com carboidrato pode resultar em um desequilíbrio no corpo. “Pode causar distúrbio do sono e desregular diversos hormônios”, alerta Camila. Ela diz que a deficiência desse nutriente altera os níveis de cortisol (hormônio do stress) e isso costuma inibir a secreção de vários outros hormônios, como o da tireoide e da testosterona.

Como comer carboidrato e não engordar?

Reprodução/Foto-RN176 Os alimentos com carboidrato trazem muitos benefícios para o organismo, mas o exagero pode fazer a pessoa engordar

De acordo com Camila, os alimentos com carboidrato devem, sim, fazer parte da dieta de quem quer emagrecer, e os mais indicados nesse caso são as frutas, os tubérculos como batata doce, mandioca, batata e inhame e os grãos integrais como o arroz integral, a quinoa, a aveia, o milho e todos os vegetais.

O grande problema é que a maioria das pessoas é apaixonada pelos carboidratos que são mais calóricos e, por isso, acabam engordando. “Os carboidratos que possuem mais calorias são os industrializados e refinados como farinha branca, pão, açúcar, refrigerante e massas. Esses, sim, devem ser consumidos com muita moderação”, alerta a nutricionista.

Aí está a diferença entre os tipos de carboidratos: simples e complexos. Os simples são aqueles com alto índice glicêmico,ou seja, são rapidamente absorvidos pelo organismo. Eles produzem pico de energia e, pouco depois do consumo, é comum já sentir fome novamente. São os doces, as farinhas brancas e os outros exemplos citados acima e devem ser evitados ou consumidos com cuidado para não engordar e trazer prejuízos à saúde.

Já os complexos são de baixo índice glicêmico e demoram mais tempo para serem digeridos. Com isso, a pessoa tem a sensação de saciedade por mais tempo. Estão nesse grupo os pães e massas integrais, por exemplo.

E se mesmo assim ainda quiser um carboidrato simples, uma dica é combiná-lo com uma fonte de fibra. Dessa forma, a digestão e a absorção também será mais lenta e, com isso, maior e mais prolongada a saciedade.

Ainda tem dúvida? Para te ajudar a não cometer excessos, a nutricionista indica quais são os melhores carboidratos para cada refeição:

• Cafe da manhã: frutas, pão 100% integral, pão integral sem glúten, panqueca de banana, crepioca;
• Almoço e jantar: arroz integral, tuberculos como batata doce, inhame, batata inglesa, mandioca, mandioquinha, quinoa e milho.

Cuidado com as dietas restritivas como Dukan e low carb

Reprodução/Foto-RN176 Existem muitas dietas que reduzem ou tiram os alimentos com carboidrato das refeições, mas isso pode não ser bom

Como as pessoas costumam abusar dos carboidratos calóricos, boa partes das dietas tende a focar na redução ou eliminação desse alimento do cardápio. A Dukan, por exemplo, é dividida por fases e na parte chamada “ataque” a pessoa só pode comer proteínas e nada de carboidrato.

O criador da dieta, Pierre Dukan, acredita que as proteínas trazem mais saciedade, são digeridas de forma mais lenta e têm menos calorias que os carboidratos. Além disso, ele afirma que isso força o corpo a buscar outras fontes de energia, como as gorduras.

Essa dieta até tem um resultado rápido, mas o problema é que essa perda de peso dificilmente se mantém e deixa o organismo com um excesso de proteínas. Por esses e por outros motivos, a dieta Dukan foi considerada a pior de todas no relatório anual da US News and World Report , nos Estados Unidos.

Outra dieta que ganhou popularidade e continua em alta é a low carb . Ela consiste em manter uma alimentação com um baixíssimo teor de carboidrato. Assim como a Dukan, é uma dieta que induz comer outros tipos de alimento para garantir a sensação de saciedade.

A low carb acaba sendo aceita por alguns nutricionistas porque o carboidrato não é retido por completo da dieta, mas, sim, reduzido – principalmente os industrializados. A ideia é diminuir a quantidade de açúcar na corrente sanguínea para não haja aquele acúmulo que resulta em gordura no corpo.

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De qualquer forma, antes de começar uma dieta, vale pesquisar bem e desconfiar de tudo o que é muito restritivo, pois o corpo precisa de diversos tipos de alimento para funcionar bem.

“No geral, é indicado comer boas fontes de alimentos com carboidrato junto com fibras e proteínas em todas as refeições, isso manterá a saciedade sem perder o controle durante o dia. Também é importante sempre contar com o auxilio de um profissional”, conclui Camila.