ROTANEWS176 E POR SELEÇÕES 31/08/2019 12:00 Por:Julia Monsores
No Dia do Nutricionista, uma boa notícia: sua dieta pode estar sendo boicotada por alguns alimentos – e não necessariamente por você!
Reprodução/Foto-RN176 Imagem: VladimirFLoyd/ Istock
Muitas pessoas procuram uma dieta para secar, ou seja, para emagrecer rápido. Por isso, é importante saber que alguns alimentos podem ser digeridos com dificuldade e causar problemas abdominais, sendo considerados verdadeiros “inimigos da barriga”. São aqueles que, dia após dia, dificultam a digestão, sobretudo se o sistema digestório for sensível. Quando pessoas propensas a problemas gastrintestinais ingerem muitos alimentos “inimigos da barriga”, os sintomas aparecem rápido. Algumas pessoas, por exemplo, conseguem digerir um copo de leite, mas não uma tigela de cereais com alto teor de carboidratos.
Inflamações crônicas e desequilíbrio do microbioma intestinal são a causa tanto do excesso de gordura na barriga quanto das dificuldades digestivas. Relacionados a estes, estão os alimentos com alto teor de carboidratos e as gorduras pró-inflamatórias que promovem inflamações crônicas.
Os inimigos da barriga
1. Carboidratos
Diversos alimentos com alto teor de carboidratos alteram o equilíbrio da flora intestinal, desencadeando uma reação inflamatória. Os grãos integrais são tradicionalmente considerados uma boa fonte de fibras. Logo, importantes para uma dieta para secar de forma saudável. Mas quase todos eles apresentam alto teor de carboidratos. Os grãos têm um tecido chamado endosperma, cuja função é proporcionar nutrição concentrada na forma de amido aos embriões da planta, de modo que fiquem repletos de carboidratos. Grãos refinados, que contêm apenas a semente e o endosperma, apresentam alto teor de carboidratos, o que pode levar à formação de “pneuzinhos” e inviabilizar a “dieta para secar”. É muito fácil identificar esses grãos – qualquer coisa à base de farinha de trigo (pense em massas de pastelaria e confeitaria) ou com bastante açúcar (biscoitos, cereais matinais, doces).
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Grãos integrais ou não refinados incluem o embrião da planta (chamado gérmen) e o revestimento da semente (farelo), além de algumas fibras e outros ingredientes. Eles apresentam um teor de carboidratos menor e são mais nutritivos do que os grãos refinados.
Integrais
A densidade de carboidratos do trigo integral, por exemplo, corresponde a uns 65%; já a do farelo, cerca de 45%. Assim, enquanto os grãos integrais são uma escolha mais saudável do que os grãos refinados, consumir demais ou consumir os não recomendados pode levar ao ganho de peso e gerar desconforto abdominal.
Ingerir grãos com açúcar, desde cereais matinais (inclusive as variedades integrais, consideradas saudáveis) até barras de granola e mesmo alguns pães é como jogar gasolina para apagar um incêndio. Por apresentar uma densidade de carboidratos de 99,98 g por 100 g, o açúcar aumenta o teor de carboidratos desses alimentos. (Tipos diferentes de açúcar apresentam densidades de carboidratos levemente distintas, mas todas se aproximam dos 100%.) O açúcar também contribui com calorias adicionais e leva a inflamações.
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Em um estudo recente com homens jovens, saudáveis e de peso normal, aqueles que tomavam bebidas adoçadas com açúcar aumentaram os níveis de proteína C-reativa, um marcador inflamatório, em 60% a 109% (dependendo da quantidade e do tipo de açúcar consumido).
Serotonina
Não retire por completo os grãos e carboidratos de seu cardápio. Esses alimentos elevam a serotonina e mantêm o humor e a energia em alta, sobretudo em mulheres. Então, aposte em grãos com baixo teor de carboidratos.
Milho
Reprodução/Foto-RN176 Pipoca
O milho aparece sob diversas formas, como pipoca, na espiga e na polenta. Esse alimento pode ser um desafio à digestão para algumas pessoas. A pipoca parece um lanche leve e salgado. Mas, na verdade, apresenta alto teor de carboidratos (cerca de 64 g de carboidratos a cada 100 g) e talvez ainda tenha gorduras trans adicionadas de modo que não necessite de refrigeração, e seja não perecível. Já a farinha de milho integral (mais conhecida como fubá grosso) e as tortilhas de milho parecem ser muito bem toleradas pela maioria das pessoas.
Em todos os casos, porém, é possível que você tenha de fazer testes para descobrir quais derivados do milho funcionam com você. E aderir a quantidades limitadas (até
1 xícara, cozida, por porção) apenas daqueles que derem certo.
Alimentos com alta densidade de carboidratos
- Pizzas
- Macarrão
- Pães (incluindo pães de grãos integrais)
- Cereais refinados (como cornflakes – cereais com flocos crocantes de milho integrais – e pipoca de arroz ou arroz tufado)
- Biscoitos
- Grãos refinados (como farinha branca e arroz branco)
- Biscoitos em geral, incluindo cream cracker (mesmo os de trigo integral e os de centeio integral)
- Bolos de arroz (feitos com arroz branco)
- Muffins
- Brioches
2. Gorduras pós-inflamatórias
Três tipos de gordura alimentar estão relacionados a inflamações e logo se acumulam, resultando em gordura na barriga: trans, saturadas e ômega-6. Esses devem ser eliminados ou restringidos ao máximo na dieta para secar.
As gorduras trans, ou óleos parcialmente hidrogenados, são encontradas em muitos alimentos com alto teor de carboidratos, como os produtos de panificação e confeitaria. Outros alimentos de pacote, em especial aqueles que não necessitam de refrigeração, podem ser fontes de gorduras trans, pois estas contribuem para a conservação dos alimentos. Pense em pipoca de micro-ondas, biscoitos recheados e cobertura para bolo.
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Por não favorecer em nada ao seu corpo, o ideal é evitá-los.
Gorduras saturadas são encontradas em produtos animais como carnes bovinas, aves e laticínios. Pense em carnes marmorizadas, na pele gordurosa do frango e na riqueza de sabor da manteiga, do creme de leite e dos queijos. O corpo humano usa a gordura saturada (da mesma forma que as vacas e as galinhas) como fonte de energia e “material de construção” para as membranas celulares.
Mas converte o excesso de carboidratos no organismo em ácidos graxos saturados a serem armazenados, assim, de fato, não é preciso ingeri-los. (É por isso que, diferentemente da gordura não saturada, a saturada não é considerada um “ácido graxo essencial”.)
Alimentos industrializados que não necessitam de refrigeração são fontes de gorduras trans e inimigos da dieta para secar.
Graças ao fato de os alimentos conterem um mix de tipos diferentes de gordura, é difícil eliminar por completo a gordura saturada da dieta. Fazer isso significaria retirar fontes de gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em azeitonas, abacates, nozes, castanhas e sementes. No entanto, é prudente restringir a quantidade de alimentos com alto teor de gorduras saturadas.
Por outro lado, os ácidos graxos ômega-6 são necessários à boa saúde. E como nosso organismo não os produz, precisamos obtê-los por meio dos alimentos (tornando-os um “ácido graxo essencial”). A fonte comum reside nos óleos vegetais.
No entanto, atingir o equilíbrio ideal de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é importante. E, por infelicidade, a maioria de nós apresenta proporções desses nutrientes bem aquém. Assim, esse desequilíbrio tóxico ocasiona inflamações.
Mesmo que, ao cozinhar, você não use óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-6, talvez esteja consumindo mais ômega-6 do que imagina. A maior parte da comida dos restaurantes é preparada nesses óleos, e muitos alimentos processados e de pacote também os contêm. Por isso é fundamental verificar os ingredientes dos alimentos.
Reprodução/Foto-RN176
Gorduras trans
- Alimentos do tipo fast-food
- Alimentos industrializados
Gorduras saturadas
- Doces
- Cortes gordurosos de carne bovina
- Laticínios gordos (como leite integral, manteiga e queijo)
Gorduras ômega-6
- Óleo de milho
- Alimentos industrializados
- Pizza
Carnes processadas (como bacon, mortadela, salsicha, pepperoni, salame e linguiça) - Óleo de soja
- Óleo de girassol
