ROTANEWS176 E POR GOOUTSIDE 07/08/2019 21:49 Por Gordy Megroz, da Outside USA
Em alguns momentos, conciliar a vida e os exercícios físicos pode ser uma tarefa complicada. Mas ficar inativo pode prejudicar as suas aventuras. Em vez disso, nos dias em que você achar que não tem tempo para mais nada, separe apenas 20 minutos para estes cinco exercícios sugeridos pelos treinadores da Atlletes ‘Performance, que treinam todo mundo, desde jogadores de beisebol da liga principal até atletas olímpicos. Você não vai necessariamente melhorar sua condição física, mas vai manter a força, flexibilidade e resistência suficientes para curtir seus esportes favoritos.
+ A ciência por trás do “ficar fora de forma”
+ Dicas simples para você ter energia antes, durante e depois dos exercícios
Estabilidade
Reprodução/Foto-RN176 (Alan Daniels)
O Levantamento Turco trabalha os principais músculos estabilizadores do Core, como os músculos lombares e oblíquos.
- Deite no chão segurando um peso (kettlebell ou haltere) com o braço estendido diretamente acima do tórax, com a perna do mesmo lado dobrada no joelho. Mantenha a outra perna esticada.
- Mantendo o pé da perna dobrada no chão, sente-se, levantando o peso acima do ombro. Apoie a parte superior do corpo com o braço oposto esticado.
- Mantendo o peso acima do ombro, empurre os quadris para fora do chão e puxe a perna reta sob o corpo para que você fique de joelhos naquele joelho e, em seguida, levante-se.
- Inverta a ordem dos movimentos para alcançar a posição inicial.
Quatro repetições por lado
Alongue os quadris
Reprodução/Foto-RN176 (Alan Daniels)
A flexibilidade do quadril permite que você se mova de maneira rápida e poderosa, reduzindo o risco de lesões em outras partes do corpo.
- De pé, pise a frente com o pé direito e dobre o joelho.
- Coloque a mão direita no chão e o cotovelo esquerdo no interior do pé esquerdo. Mantenha por dois segundos.
- Gire seu braço esquerdo e peito para cima. Mantenha por dois segundos.
- Traga seu braço esquerdo para baixo e mergulhe-o sob seu torso, alcançando-o em direção a sua perna de trás.
- Traga as duas mãos à sua frente em cada lado do joelho e, em seguida, endireite as duas pernas, empurrando os quadris para cima.
- Recue para baixo e repita.
Quatro repetições por lado
Ganhe aceleração
Reprodução/Foto-RN176 (Alan Daniels)
Com ajuda de um haltere e este exercício de explosão, você aumenta a sua capacidade de aceleração.
- Segure um haltere na frente de seu corpo com os pés afastados na largura dos ombros.
- Empurre os quadris para trás e mergulhe nos joelhos para abaixar o peso abaixo dos joelhos.
- Em um movimento explosivo, estenda os quadris e encolha os ombros, puxando o haltere para cima. Quando o peso atingir a sua altura máxima, solte o corpo por baixo e segure-o sobre a cabeça.
- Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Quatro repetições por lado
Desenvolva força
Reprodução/Foto-RN176 (Alan Daniels)
O Overhead Squat aumenta a força em suas pernas, tórax, braços e ombros enquanto ensina a transferir energia através do corpo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em um ombro com o cotovelo apontado para baixo.
- Iniciando o movimento com os quadris, agache-se para trás e para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Fique em pé e pressione o haltere em cima.
- Volte para a posição inicial e repita.
Quatro repetições por lado
Treine as costas
Reprodução/Foto-RN176 (Alan Daniels)
Lesionar suas costas pode interromper a atividade por meses. Este movimento fortalece sua coluna de cima para baixo.
- Com os joelhos levemente flexionados e segurando um haltere em cada mão, coloque o quadril no chão e solte o peso em direção ao chão.
- Quando estiver debruçado, puxe os halteres em direção ao peito e abaixe-os.
- Contraia seus glúteos e isquiotibiais para retornar a uma posição de pé.
Oito repetições por lado
