ROTANEWS176 E POR RUNNER’ 19/09/2019 11:44
Veja a lista dos exercícios que são uma furada e o que fazer no lugar de cada um deles para turbinar o seu treino e ver mais resultados
Se você pensa que é só fazer qualquer treino de força que você vai entrar em forma, perder peso e ser um bom corredor, está enganado. Nem todo exercício ou máquina na academia vai torná-lo mais forte ou mais apto. Alguns não são tão úteis, não importa quantas repetições você faça. Aqui estão nove movimentos da musculação que são pura perda de tempo. E nove movimentos que você deve fazer no lugar deles.
9 exercícios de musculação que você não deve fazer
- Máquinas adutoras e abdutoras
Reprodução/Foto-RN176 Nenhuma dessas máquinas, ou cadeiras, vai fazer você perder gordura das pernas
Por que é um desperdício: Pode até parecer que vai ajudá-lo a se livrar da gordura nas partes interna e externa da coxa, mas não vai. Eles não ajudam a perder gordura.
Reprodução/Foto-RN176 Afundos são mais indicados que as cadeiras adutoras ou abdutoras
O que fazer no lugar: Afundos. Para frente, para trás e para os lados. “Esses exercícios tonificam e fortalecem todo o corpo. Incluindo as coxas”, diz Greg Justice, fisiologista do AYC Health and Fitness, no Kansas. “Além disso, eles são funcionais, o que significa que treinam o corpo para atividades do cotidiano – a lgo que a máquina não faz.”
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- Cadeira extensora
Reprodução/Foto-RN176 Exercício nessa máquina pode prejudicar os joelhos
Por que é um desperdício: “O objetivo declarado desta máquina é fortalecer os quadríceps. Contudo, você acaba colocando muita pressão sobre os joelhos ao esticar as pernas sentado”, explica Greg.
Reprodução/Foto-RN176 Agachamento trabalha vários músculos e é mais indicado do que os exercícios de máquina
O que fazer no lugar: Um agachamento básico ou afundo. “Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, oferecendo mais benefícios de uma vez só”, diz Greg.
- Abdominais
Reprodução/Foto-RN176 Segundo especialistas, abdominais não servem para nada
Por que é um desperdício: eles simplesmente não são tão eficazes. “Pesquisas mostraram que o abdominal é menos eficaz em estimular as fibras musculares do que exercícios que exigem que a coluna se estabilize, como a prancha”.
Reprodução/Foto-RN176 Prancha trabalha abdômen e outros músculos
O que fazer no lugar: Pranchas. “Eles ativam mais músculos do que as abdominais”, explica Travis Barnes, personal trainer certificado no Journey Fitness Coaching em Nova York. Além disso, ele acrescenta, a prancha não sobrecarrega suas costas como as abdominais.
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- Abdominal lateral ou rotação lateral com barra
Reprodução/Foto-RN176 Não há resistência quando se coloca a barra atrás do pescoço, por isso esse exercício não vale a pena
Por que é um desperdício: Embora você pense que está fortalecendo seu core ou queimando gordura, não está. “Não há resistência quando você coloca o peso de uma barra atrás do pescoço e começa a torcer ou se curvar. É muito melhor trabalhar contra a gravidade ”, diz Greg.
Reprodução/Foto-RN176 Mais uma vez, a prancha é a solução. Dessa vez, aposte na prancha lateral
O que fazer no lugar: Uma prancha lateral, com ou sem movimento. “As pranchas trabalham contra a gravidade. Consequentemente, exigem dos seus músculos mais eficiência.”
Leia também: Segura na prancha! Quanto tempo você deve ficar na posição para ter resultados?
- Supino sentado na máquina
Reprodução/Foto-RN176 Supino máquina é mais um exercício da lista dos considerados uma perda de tempo na musculação
Por que é um desperdício: “Você está sentado, o que permite que o lado mais forte do seu corpo compense o lado mais fraco. Isso fará você desenvolver desequilíbrios”, explica Travis.
Reprodução/Foto-RN176 Sugestão é trocar o supino máquina pela boa e velha flexão de braço
O que fazer no lugar: Flexões. “Elas te obrigam a desenvolver a mesma força. Caso contrário, você não conseguirá realizar o movimento”, diz Travis. Além disso, “a flexão possui a qualidade da prancha e, portanto, ainda estimula o core”.
Flexões: domine o exercício e sinta as mudanças
- Mesa flexora
Reprodução/Foto-RN176 Mesa flexora não trabalha tantos músculos quanto seria possível em outros exercícios de glúteos
Por que é um desperdício: Deitar para se exercitar significa que seu core não está contraído. Desse modo, você ativa a menor quantidade de músculos possível, diz Travis. “Quando, na vida real, você deita e faz esse movimento com algum propósito?”, ele pergunta.
Reprodução/Foto-RN176 Deadlift unilateral trabalha desde a costas até a panturrilha
O que fazer no lugar: Deadlift unilateral. “Este exercício ativa a parte traseira do seu corpo. O que inclui a parte inferior das costas, glúteos, posteriores de coxas e panturrilhas. Ao mesmo tempo, também ativa o core com o desafio da instabilidade”, diz Travis.
Mas o melhor de tudo é que “esse exercício nos dá a força que precisamos para nos curvarmos. E o equilíbrio que precisamos para as atividades da vida real, como subir escadas ou abaixar para pegar alguma coisa.”
- Tríceps coice com halteres
Reprodução/Foto-RN176 O exercício tríceps coice pode ser mal executado e mais atrapalhar do que ajudar
Por que é um desperdício: “Você não será capaz de levantar cargas pesadas o suficiente e manter a execução adequada para obter resultados”, diz Greg. “Geralmente, o braço começa a cair em direção ao chão e você perde a eficácia.”
Reprodução/Foto-RN176 É mais simples acertar na execução na extensão de tríceps
O que fazer no lugar: Extensão de tríceps. “Ainda aciona o tríceps, mas você não erra a execução”, explica Greg. “A posição permite que os cotovelos fiquem onde eles devem estar para aproveitar ao máximo o exercício.”
Como melhorar os resultados do agachamento em 6 dicas
- Elevação de panturrilha na máquina
Reprodução/Foto-RN176 Trabalhar panturrilha na máquina sobrecarrega ombros e coluna
Por que é um desperdício: Mais um dos exercícios de musculação que você não deve fazer. A máquina coloca todo o peso nos seus ombros. O que reflete nas suas costas antes mesmo de atingir as panturrilhas.
Reprodução/Foto-RN176 Corrida é um ótimo exercício para desenvolver a panturrilha
O que fazer no lugar: Tente uns tiros. “É a melhor forma de correr se você quer desenvolver suas panturrilhas. Isso porque ativa mais fibras musculares de contração rápida. Elas são responsáveis pelo desenvolvimento da força e do crescimento, o que leva a um corpo mais tonificado no geral”, diz Travis. Se a corrida não é para você, tente elevar a panturrilha com peso corporal. Se isso for muito fácil, tente com uma perna de cada vez.
- Leg Press
Reprodução/Foto-RN176 Leg press da sua academia faz fila? Tem muita gente fazendo coisa errada
Por que é um desperdício: “As pessoas tendem a adicionar muito peso, o que aumenta o potencial de lesões”, diz Greg. Além disso, não é tão eficaz. Um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) comparou oito exercícios diferentes direcionados aos glúteos e descobriu que o leg press ativava a menor quantidade de músculos.
Reprodução/Foto-RN176 Incluir o peso de halteres no agachamento ou afundo trabalha mais que o leg press – Reprodução/Youtube
O que fazer no lugar: Agachamento com halteres. “Você ainda estará focando nas pernas. Mas o movimento é mais estável e há menos potencial para lesões”, afirma Greg.
