Depois de apresentar um treino rápido para braços , a ideia agora é cuidar da postura, que pode ser castigada pelo home office , algumas vezes improvisado.

Por isso a sugestão de treino para fazer em casa do personal trainer Giulliano Esperança é para trabalhar postura, força e equilíbrio corporal. É importante se lembrar de que o mais importante é a qualidade da movimentação, e não a quantidade. “Respeite as suas limitações físicas e busque o progresso, não a perfeição”, incentiva Esperança. Vamos treinar!

Aquecimento: Linha da Vida – 2 minutos

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Caminhe sob uma linha imaginária. Mantenha os pés encostados no chão, da ponta ao calcanhar, no fim de cada passada. Eleve pelo menos 30 centímetros cada vez que executar a passada. No aquecimento, usaremos 2 passos a frente e 2 passos no retorno.

Exercício 1: Abdução de Braços e Pernas Alternado – 2 minutos

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Faça alternadamente a abdução do braço e da perna, mantendo a contração abdominal. Mantenha o foco no equilíbrio corporal. Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 2: Linha da Vida 1/1 com Perna Direita em Pivô – 2 minutos

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Se lembra do exercício de aquecimento do treino rápido ? É só refazê-lo com foco em uma das pernas. Use sua linha imaginária e realize um passo mantendo os pés encostados, ponta ao calcanhar, ao término de cada passada. Faça um passo para frente e um passo para trás.

Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 3: Linha da Vida 1/1 com Perna Esquerda em Pivô – 2 minutos

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Use como base a explicação do exercício anterior. Apenas troque a perna direita pela perna esquerda. Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 4: Voador – 2 minutos

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Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Posicione mãos e punhos fechados na altura do peito. Incline o tronco para frente, ao mesmo tempo que realiza a abdução de ombros, abrindo as mãos. Mantenha as costas retas enquanto inclina o tronco. Mantenha os pés distanciados e alinhados com a largura do quadril.

Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.

Etapa Final: Flexão/Extensão de Quadril no Solo – 1 minutos

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Chegamos ao último exercício do primeiro treino rápido ! Faça a o movimento de rolinho, abraçando os joelhos e soltando o ar nesse momento. Retorne ao solo e faça uma elevação de quadril, espalmando a mão ao lado do corpo. Sustente essa posição por pelo menos 1 segundo.