ROTANEWS176 E POR JORNAL BRASIL SEIKYO 16/10/2021 08:00
Por Ana Paula Cony
COLUNISTA
Hábitos alimentares ajudam a reduzir os sintomas dessa fase
Reprodução/Foto-RN176 Fotos de alimentos essencial para fortalecimento do corpo-humano – Editorial do Brasil Seikyo – BSGI
Quase todas as mulheres, ao ouvirem falar sobre menopausa, já sentem um arrepio, não é mesmo? Essa fase de declínio da produção de estrogênio e progesterona traz uma série de desconfortos para as mulheres, que vão desde dores de cabeça, alterações na pele e nos cabelos até insônia, baixa libido, secura vaginal, aumento da gordura abdominal e as famosas “ondas de calor”.
Normalmente, a menopausa ocorre por volta dos 45 a 55 anos. A idade média das mulheres tem aumentado gradativamente e deve chegar aos 82 anos, até 2025, nos países desenvolvidos. Portanto, aproximadamente um terço da vida das mulheres seria vivido após a menopausa.
A alteração hormonal está entre as principais mudanças fisiológicas associadas à menopausa. A secreção reduzida de estrogênio pode levar a várias alterações metabólicas, incluindo mudanças no metabolismo lipídico, aumento de gordura corporal e diminuição da massa magra, o que aumenta a suscetibilidade à obesidade e síndrome metabólica.
Como reduzir os sintomas da menopausa?
Você sabia que algumas mudanças no estilo de vida podem reduzir bastante os sintomas da menopausa?
Uma dessas mudanças é ajustar a dieta. Um padrão mais plant based, rico em hortaliças e frutas, com redução no consumo de carnes vermelhas e redução na ingestão de carboidratos refinados (pãozinho, biscoitinho, bolinho etc.), é importante para a saúde da mulher nesse momento. Após pesquisas com mulheres no período da menopausa, cientistas chegaram à conclusão de que uma dieta plant based é muito útil nessa fase de transição, atuando de maneira coadjuvante no gerenciamento dos sintomas da menopausa de forma “mais natural”, por conta do aumento de fitoquímicos anti-inflamatórios.
Reprodução/Foto-RN176 Ana Paula Cony, nutricionista funcional e e4sportiva e é mestre em ciência da saúde pela Universidade Federal do Rio de Janeiro – UFRJ – Editorial do Brasil Seikyo – BSGI
Porém, também é essencial ressaltar que há casos em que a dieta não é suficiente e são indicados a terapia de reposição hormonal e/ou uso de fitoterápicos. Tudo depende de cada organismo. Mas, lembre-se, sempre procure um profissional para auxiliar no tratamento.
A boa notícia é que a alimentação adequada pode ajudar a mulher a passar por essa fase mais suavemente.
Algumas dicas importantes:
Folhosos verde-escuros: excelente fonte de vitamina A, que regula as variações hormonais, além de ser rica em fibras e auxiliar nos movimentos gastrointestinais.
Aveia: estimula o corpo a produzir dopamina e serotonina, ajudando a melhorar o humor. Sua ingestão pode reduzir sintomas como ansiedade, retenção de líquido e até depressão.
Sardinha e demais peixes gordos: ricos em ômega-3 (EPA e DHA), ajuda a regular o humor e é bastante eficaz no tratamento de pacientes com depressão.
Camomila: a planta demonstra resultados interessantes para as mulheres, melhorando sintomas físicos e psicológicos associados à TPM.
Vitex agnus castus: ganha destaque por seu papel na melhora do humor e sintomas relacionados, sendo um fitoterápico efetivo e seguro.
Gengibre: ótimo aliado para atenuar os sintomas físicos da tensão pré-menstrual, como dores e cólicas.
Só quem sofre com inchaço, fogacho, instabilidade emocional e vontade exagerada de comer doces sabe quão incômoda a menopausa pode ser. Entretanto, a solução para esses desconfortos pode estar, sim, na alimentação! Vamos às dicas?
Intensifique a ingestão de alimentos como vegetais verde-escuros, cereais integrais, tais como aveia e quinoa, ovos e frutas. As vitaminas do complexo B e o magnésio presente nesses alimentos regulam as variações hormonais e suavizam os sintomas.
Aumente o consumo de água para minimizar a retenção de líquidos. Quando misturada com gengibre, ela pode ajudar a diminuir as dores de cabeça.
Consuma alimentos como aveia, banana, chocolate com alto teor de cacau e castanhas. Eles elevam a produção de serotonina, aumentando a sensação de bem-estar físico e emocional.
Evite o excesso de sódio, regulando a ingestão de sal, embutidos, caldos de carne ou frango artificiais, shoyu, ketchup e refrigerantes. Fique de olho: pequenas mudanças na rotina e no padrão alimentar podem transformar sua relação com o seu corpo e suavizar diversos incômodos.
Alimentos anti-inflamatórios
Se você vem apresentando muitas queixas de saúde, tenho uma notícia não muito boa: provavelmente é porque está com inflamação. A inflamação crônica é contínua e geralmente silenciosa. Além disso, é uma das grandes responsáveis pelo aparecimento de doenças como artrite, diabetes, obesidade e até câncer, e outros desequilíbrios no corpo (celulite, dores de cabeça, problemas intestinais…). Para desinflamar, um dos primeiros passos é a conduta nutricional.
Por isso, falo frequentemente para meus pacientes que podemos e devemos buscar um auxílio na alimentação, por meio de substâncias que ajudem a diminuir o processo inflamatório. Inclua, com frequência, os alimentos citados a seguir, eles certamente são ótimas escolhas alimentares para o problema: couve, rica em nutrientes, pode ser refogada ou utilizada em sucos verdes; gengibre; azeite de oliva; salmão; cogumelos; abacate; açafrão ou cúrcuma, a especiaria é um potente anti-inflamatório e pode ser acrescentada em arroz, chás e sucos.
Fique de olho nos sinais que seu corpo dá e procure sempre um profissional adequado para lhe auxiliar direitinho!
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