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UOL E ROTANEWS176  21/11/2016 07h20

Reprodução/Foto-RN176  Ideal de exibir corpo perfeito na praia faz com que pessoas encarem treinos intensos que podem provocar lesõesimagem: iStock

Vem chegando a estação mais quente do ano e as blogueiras fitness já começam a postar a hashtag #projetoverão. E aí quem não malhou o ano todo decide correr atrás do prejuízo para exibir uma boa forma que, muito provavelmente, não será obtida em curto espaço de tempo. E o pouco que se ganha tende a desaparecer rapidamente, já que o corpo precisa de cuidados frequentes para a manutenção da saúde.
E o pior: essa mudança brusca de comportamento também pode comprometer seriamente o físico, afinal, para obter resultado a curto prazo, o treinamento tende a ser intenso. “O corpo de um sedentário não tem memória muscular por não ter passado pelo período de adaptação, que deve durar de 30 a 60 dias, em que são feitos exercícios de baixa intensidade e curta duração”, diz o educador físico Franklin Bisneto. “Correr muito sem preparação, por exemplo, pode causar lesões no tornozelo, joelho e quadril. Já levantar muito peso pode provocar lesões nos tecidos musculares”, complementa.

Os prejuízos para a saúde podem ser ainda maiores quando uma dieta rigorosa, que exclui grupos alimentares, é associada aos exercícios intensos. “Sem acompanhamento de especialistas, esse comportamento pode levar à desnutrição, desidratação e hipoglicemia, problemas associados à alta queima calórica sem a ingestão de alimentos compatível com o esforço”, diz o médico do esporte Marcos Henrique Ferreira Laraya, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Mudar radicalmente os hábitos, semanas antes da estação mais quente do ano, pode até ser uma forma de amenizar alguns dos efeitos provocados por meses de sedentarismo. Porém, para colher benefícios a longo prazo, é preciso persistir o ano todo nos exercícios. A seguir, especialistas listam comportamentos que vão ajudá-lo a encarar a vida saudável de uma outra maneira, para que a mudança de hábito seja, de fato, incorporada à rotina.

1 – Tire da cabeça que malhar tem que ser sempre prazeroso

Talvez você consiga encontrar uma prática que lhe dê muita satisfação, mas talvez não. E tudo bem, porque exercício não precisa ser só alegria. Em vez de ficar obcecado por uma atividade prazerosa e correr o risco de nunca iniciar os exercícios, foque em obter algum tipo de recompensa da vida ativa –melhorar a capacidade cardiorrespiratória, não ficar ofegante ao subir um lance de escada, manter o peso, fortalecer o corpo ou até fazer amigos na academia. “Um dos efeitos positivos das atividades físicas que pouca gente leva em conta é a redução do estresse e da ansiedade, o que também acaba favorecendo a diminuição da compulsão alimentar”, diz o nutricionista Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia do Exercício pela USP (Universidade de São Paulo).

2 – Preste mais atenção nos alimentos que ingere e controle o índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) dos alimentos indica a velocidade com que ele libera açúcar no sangue. As comidas com alto índice glicêmico –essencialmente, as que contêm farinha e açúcar branco, como o pão francês, por exemplo– se transformam rapidamente em açúcar no organismo, que, por sua vez, acaba sendo estocado na forma de gordura. Esses alimentos também deixam você com fome pouco tempo depois da ingestão. “Arroz integral e batata-doce são bons exemplos de alimentos com baixo IG”, sugere Zanuto. Mas os de alto IG não precisam sair do cardápio, basta moderação no consumo. Outra orientação é combiná-los com fibras solúveis, que retardam a digestão do carboidrato. Por exemplo: comer um prato de salada crua antes de encarar a macarronada de domingo. Proteínas, como as da carne, também ajudam a baixar o IG de um alimento.

3 – Transforme suas metas de quilos em frequência de exercícios

Em vez de comprometer-se a emagrecer dez quilos, estabeleça a meta de praticar uma atividade três vezes na semana –você pode aumentar a frequência gradualmente. A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) para adultos entre 18 e 64 anos é 150 minutos semanais (cinco caminhadas de 30 minutos) de atividade moderada a intensa –quando você sente que o exercício exige esforço. Se gosta de caminhada, corrida ou pedalada também funciona estabelecer metas de distância percorrida. A ideia dessa troca é mudar a forma de pensar: você para de focar na balança e presta atenção nos cuidados que precisa ter com a saúde. O emagrecimento virá naturalmente se você incluir nessa rotina uma ingestão calórica controlada.

4 – Supere a sua preguiça nos primeiros seis meses

Até que o exercício vire um hábito, o compromisso de fazer uma atividade física deve ser encarado com a mesma seriedade de comparecer a uma reunião de trabalho ou pagar uma conta no prazo. Um estudo publicado em novembro de 2016, no “Journal of Science and Medicine in Sport” (Jornal de Ciência e Medicina do Esporte, em livre tradução do inglês), mostrou que menos de 4% dos alunos de academia permanecem matriculados após 12 meses. Destes, 63% param de ir nos primeiros três meses. A análise foi feita no Rio de Janeiro, com 5.240 pessoas. De acordo com os especialistas, quem consegue resistir a seis meses de prática regular dificilmente desiste por falta de motivação.

 5 – Passe mais tempo na cozinha

“Descascar mais e desembalar menos” é o conselho da nutricionista Elisa Jackix, professora do curso de Nutrição da PUC-Campinas (Pontifícia Universidade Católica de Campinas). “Os alimentos in natura ou minimamente processados são os melhores e precisamos saber prepará-los”, diz. Portanto, ela defende organizar melhor o tempo para conseguir passar mais tempo na cozinha preparando refeições saudáveis. “Alimentar-se bem é prioridade, assim como escovar os dentes ou tomar um banho”, compara.