ROTANEWS176 E POR IGDELAS 11/01/2019 14:18

É possível diminuir os sintomas desse período confuso dos nossos hormônios com algumas mudanças de hábitos que incluem alimentação e exercícios

Não é fácil. Uma vez por mês, antes da chegada da menstruação, nosso emocional vira uma bagunça. Como se não bastasse irritação, depressão, ansiedade, raiva, e tantas outras alterações de humor causadas pela Tensão Pré-Menstrual, ainda temos que lidar com inchaço abdominal, dores de cabeça e sensibilidade nas mamas. Diante de tantos “contras”, a pergunta que fica é: “Será que há como aliviar a TPM?”

Leia também: Como atividades físicas, boa alimentação e um chocolate podem melhorar sua TPM

Reprodução/Foto-RN176 Sofre muito antes da menstruação? Há como aliviar a TPM sem uso de medicamentos, tomando apenas algumas atitudes simples – shutterstock

Felizmente, a resposta é sim. Mas antes de saber como aliviar a TPM , o ideal é entender como ela funciona. Apesar de os sintomas variarem de mulher para mulher, quem sofre com ela sabe bem que a síndrome pode atrapalhar – e muito! – a vida, influenciando no comportamento e até mesmo incapacitando a mulher de realizar algumas atividades.

Normalmente, essas manifestações começam a aparecer de 10 a 14 dias antes da chegada do ciclo menstrual e podem se agravar, gradativamente, até o início da menstruação . “Devido à oscilação dos hormônios durante esse período, é possível ter alguns incômodos físicos e emocionais”, comenta Marília Zagato, nutricionista do Comitê Umami.

Segundo a ginecologista de São Paulo, Maria Elisa Noriler, durante cada ciclo menstrual, o organismo feminino passa por importantes mudanças como a elevação do estrogênio e queda da progesterona. Além disso, como as células nervosas são afetadas pela produção dos hormônios femininos, há uma influência no aumento e queda mensal da produção de serotonina – hormônio que dá a sensação de bem-estar.

Mas nem tudo está perdido! Existe tratamento para amenizar os sintomas da TPM , e o melhor de tudo: alguns não envolvem o uso de medicamentos e são baseados apenas em métodos naturais e simples, que exigem apenas algumas mudanças de hábitos e podem ajudar a tornar este período menos turbulento.

Como aliviar a TPM com métodos naturais 

Reprodução/Foto-RN176 Uma das dicas para quem quer saber como aliviar a TPM é praticar atividades físicas regularmente – Pexels/ mentatdgt

Prática regular de exercícios físicos:  Atividades físicas, como musculação e corrida, liberam endorfina que traz a sensação de bem-estar e prazer, relaxa e ajuda no funcionamento de intestino. “Outra dica é realizar atividades de alongamento como yoga, que auxilia na normalização dos níveis de adrenalina e no controle da ansiedade”, aconselha a especialista.

• Alimentação correta: Aposte em aveia, abacate ou banana. Esses alimentos são ricos em magnésio, nutriente capaz de realizar mais de 300 reações enzimáticas, que ajudam a relaxar o sistema nervoso e muscular. Outra vitamina que pode auxiliar durante este período, são os vegetais escuros, que possuem grandes níveis de cálcio, responsáveis por diminuir as crises de cólica.
• Evitar o consumo bebidas alcoólicas: O álcool, assim como o chocolate, traz uma sensação de prazer imediata, no entanto, seu consumo acentua a retenção de líquidos, aumenta a irritabilidade e, além disso, alterar o ciclo do sono da mulher, gerando sonolência excessiva ou insônia.
• Consumir carboidratos integrais: O alto teor de fibra presente em carboidratos integrais evita a prisão de ventre e alguns desconfortos gastrointestinais que se acentuam durante a TPM.
• “A escolha do tratamento vai de acordo com as queixas da paciente, as vezes é necessário prescrever anti-inflamatórios ou tratamentos hormonais, por isso é muito importante consular um ginecologista para obter maior sucesso no controle dos sintomas da TPM”, finaliza Elisa.

Leia também: TDPM leva os sintomas da TPM ao extremo; ginecologista explica o transtorno

Segredo pode estar na alimentação 

Reprodução/Foto-RN176 Especialista dá dicas de como aliviar a TPM adotando uma dieta com menos sódio – shutterstock

Investir em uma boa alimentação pode fazer toda a diferença para diminuir os aborrecimentos desta fase. Marília explica que apostar em alimentos que conferem o gosto umami – quinto gosto do paladar humano, ao lado do doce, salgado, azedo e amargo – proporciona o prazer de comer, deixando o prato ainda mais saboroso. Veja alguns pratos que podem ajudar a diminuir os sintomas.

• Peixes: Os peixes de água fria, como salmão e atum, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura boa com ações anti-inflamatórias. “O consumo dos nutrientes presentes nesses alimentos pode ajudar na redução de dores de cabeça e na diminuição da retenção hídrica durante o período menstrual”, explica Marília.
• Cenoura: O utra ótima opção para auxiliar no alívio dos sintomas da TPM é a cenoura. Ela contém vitamina B6, que desempenha funções que contribuem na melhoria das mudanças de padrão do sono e, inclusive, em alterações do humor. “Você pode consumir a cenoura em diferentes tipos de preparações, desde pratos frios até sucos. Em apenas uma cenoura é possível consumir 10% da quantidade de B6 recomendada para o dia”.
• Gema de ovo: Essa parte do ovo contém vitamina B1, que atua diretamente na produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação do bem-estar. “A vitamina presente neste alimento está relacionada à produção da serotonina, que é responsável pela sensação de conforto”.
• Laranja:  Aposte em alimentos que são fontes de vitamina C – responsável pela atuação na produção dos neurotransmissores, contribuindo com a sensação de bem-estar e menor agitação. “A laranja é uma excelente fonte de vitamina C. Inclui-la no cardápio é uma ótima opção”, comenta Zagato.

Principalmente neste período, é importante diminuir o consumo de cloreto de sódio, mais conhecido como sal de cozinha, para não reter líquido. A nutricionista dá a dica: “Para diminuir o consumo exagerado, é recomendada a utilização de glutamato monossódico, que realça o sabor das refeições e contém 2/3 a menos de sódio em sua composição”.

“A porção de glutamato monossódico deve substituir a metade da porção de sal. Por exemplo, se a receita pede uma colher de chá, você utiliza meia colher de glutamato e meia de sal, reduzindo o teor de sódio na preparação, sem perder o sabor”, finaliza Marília Zagato.

Leia também: Saiba como diminuir a cólica menstrual seguindo apenas métodos naturais

É importante ressaltar que, em alguns casos, o uso de medicamento pode ser o método recomendado de como aliviar a TPM . Por isso, se os sintomas continuarem intensos mesmo com a adoção desses hábitos, o ideal é procurar ajuda com um ginecologista para uma análise individual.