ROTANEWS176 E POR RUNNR’S 12/09/2019 15:27                                                                                                Por Rachel Tavel

Reprodução/Foto-RN176 Foto: Shutterstock

Você provavelmente não pensa muito em exercícios para ombros quando monta o seu treino de fortalecimento. Mas, talvez, seja melhor repensar isso. Os músculos ao redor do ombro, incluindo uma região que abrange quatro deles denominada manguito rotador, são importantes para todos os corredores. Isso porque eles afetam diretamente o balanço dos braços. O fortalecimento dos músculos do manguito rotador ajuda na mecânica corrida e ainda deixa os seus ombros mais fortes. Com ombros mais fortes, você tem mais facilidade para realizar suas pranchas e, até mesmo, o seu cross-training.

O manguito rotador consiste em quatro músculos: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Juntos, eles trabalham com vários outros músculos ao redor da cintura escapular para estabilizar o úmero (osso do braço) e a articulação do ombro. Além de auxiliar o movimento dos braços acima da cabeça, atrás das costas e para os lados.

Melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?

Infelizmente, esses pequenos músculos também estão propensos a se machucar. Má postura e mecânica são geralmente os principais culpados pelas lesões por esforço repetitivo. Além disso, ter escápulas muito inclinadas para frente ou para baixo podem causar irritação dos tendões do manguito rotador e/ou da bursa que compartilha o mesmo espaço. Felizmente, elas também são facilmente tratáveis ​​(e evitáveis) com a rotina de fortalecimento correta. Embora a corrida geralmente não seja a causa dessas lesões, não fortalecer o manguito rotador pode causar dor no ombro ou outros problemas durante a prática.

Aposte nos exercícios para ombros

Se você sentir dor no ombro durante a corrida, enquanto procura algo na prateleira do armário, ou quando dorme de lado ou tenta vestir um top, pode estar com uma lesão no manguito rotador. Esse desconforto pode aparecer de várias formas. Mas geralmente é sentida como uma dor na parte superior ou lateral do ombro, que pode ser acentuada às vezes. A dor geralmente persiste ou piora sem o fortalecimento adequado.

Os exercícios para ombros são apenas um pequeno pedaço do trabalho que deve ser feito para melhorar a postura e a mecânica da região. No entanto, é uma peça importante do quebra-cabeça. Comece com o treino abaixo.

Como fazer estas séries: Para evitar lesões e manter os quatro músculos do manguito rotador fortes, faça estes exercícios para os ombros em qualquer lugar. Eles são demonstrados por Matthew Meyer, treinador de corrida certificado pela Streets101 e Mile High Run Club, de Nova York. Siga as instruções abaixo ou inclua os movimentos em seu treino habitual de força uma a duas vezes por semana. Você precisará de uma faixa de resistência e um conjunto de halteres leves (0,5 a 2,5 kg). O colchonete é opcional.