ROTANEWS176 24/02/2025 09:02                                                                                                                             Por Gabriela Maraccini

RN176 A indicação mais precisa e essencial para o ser humano que busca ter uma vida saudável é, além de uma alimentação regrada, também a prática de exercício físico. ©Foto: Pexels

A creatina é um dos suplementos mais usados por atletas e praticantes de musculação, já que oferece benefícios como o aumento de força, maior resistência e melhor performance física nos treinos.

Um estudo recente buscou responder as principais dúvidas a respeito do produto, inclusive se existe hora ideal para consumi-lo e, consequentemente, potencializar seus benefícios. Segundo o artigo, publicado no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, não existem evidências que afirmem que o momento em que a creatina é consumida é criticamente importante em relação ao treinamento de resistência de longo prazo.

Isso acontece porque tanto a suplementação pré-treino quanto a pós-treino são eficazes para o desempenho muscular. “A ingestão consistente de creatina monohidratada durante um programa de treinamento de resistência é provavelmente a variável mais importante a ser considerada”, afirmam os pesquisadores no estudo. O que é creatina e para que serve? A creatina é uma substância que pode ser encontrada naturalmente no organismo e é formada por três aminoácidos: a glicina, a metionina e a arginina. Ela é produzida, principalmente, pelo fígado, mas também pode ser encontrada em alimentos como a carne vermelha, peixe e frango.

No organismo, ela é armazenada em maior parte nas fibras musculares e está envolvida na produção de energia que abastece as células do músculo. Isso acontece através do seu papel em manter os níveis de ATP (adenosina trifosfato) intracelular. A suplementação de creatina ajuda a recarregar a energia dessa molécula, aumentando os resultados de desempenho de força. Entre os principais benefícios da creatina, estão: Atuar na geração de ATP, principal fonte de energia das células; Melhorar a performance física em treinos de alta intensidade; Aumentar a força de explosão; Acelerar a recuperação muscular.

Como tomar creatina corretamente?

Para aproveitar ao máximo os efeitos da creatina, siga estas recomendações:

• Consuma diariamente: a dose padrão varia entre 3 e 5 gramas por dia.
• Dilua em líquidos: pode ser misturada em água, suco ou bebidas esportivas.
• Combine com carboidratos (se possível): no pós-treino, pode ajudar na absorção.
• Mantenha-se hidratado: a creatina retém líquidos nos músculos, então beber bastante água é essencial.

Outras dúvidas sobre creatina respondidas pelo estudo o estudo também respondeu outras dúvidas relacionadas à suplementação de creatina. Veja algumas delas a seguir: Creatina causa câncer? Segundo os pesquisadores, as evidências atuais não apoiam que a suplementação de creatina nas quantidades recomendadas (de 3 a 5 gramas por dia) em humanos aumente o risco de câncer.

“É provável que seja benéfico para proteger e/ou recuperar os problemas de músculo esquelético e composição corporal associados ao câncer em si e/ou aos efeitos da quimioterapia”, afirmam os autores do estudo.

Creatina influencia a pressão arterial? Também não há evidências de que o uso crônico de creatina ou de curto prazo afete negativamente a pressão arterial, segundo os pesquisadores. Creatina é segura durante a gravidez? De acordo com o estudo, pesquisas preliminares envolvendo modelos animais, como camundongos, sugerem que a suplementação de creatina durante a gravidez não afeta negativamente a mãe ou a prole. No entanto, não há evidências diretas bem projetadas e executadas sobre segurança e tolerabilidade da creatina durante a gravidez humana.

Café atrapalha a absorção de creatina? Segundo o artigo, a ingestão de café e creatina juntos não causa efeitos musculares opostos, e os possíveis efeitos de interferência da cafeína na absorção de creatina a longo prazo são desconhecidos. Os pesquisadores sugerem que o consumo de café após a creatina pode potencializar o desempenho físico no treino a curto prazo. Porém, a longo prazo, essa combinação não resulta em maiores efeitos no exercício.

“Essa estratégia combinada pode aumentar o desconforto gastrointestinal e pode interferir indiretamente no desempenho”, alertam os autores.

 FONTES: CNN BRASIL E RN176