ROTANEWS176 E POR GOOUTSIDE 24/03/2021 12:29

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Responda rápido: gorduras são boas ou más para a saúde? Se você respondeu “depende”, acertou em cheio. Nem toda gordura é vilã e algumas podem ser muito importantes e trazer diversos benefícios. Sem qualquer gordura no corpo, temos fome, deficiência de vitaminas e minerais importantes, e um aumento na incidência de lesões. O segredo está em conhecê-las e saber como inclui-las na sua dieta – principalmente as gorduras do bem. Invista em sementes, castanhas, peixes e óleos poderosos! Com as dicas abaixo você vai conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a escolher  e usar cada um deles.

Gorduras trans: sinal vermelho

Presentes em grande quantidade nos alimentos processados, essas são as verdadeiras inimigas do coração e não trazem de fato nenhuma vantagem para ninguém. Elevam os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL, conhecido como “colesterol ruim”) enquanto, ao mesmo tempo, diminuem a lipoproteína de alta densidade (HDL ou “colesterol bom”). Isso aumenta significativamente o risco de desenvolvermos doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo 2, além de nos fazer engordar. O ideal seria eliminar a maioria ou todas as gorduras trans da dieta e, para isso, o melhor jeito é evitar alimentos altamente processados.

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Gorduras saturadas: sinal amarelo

Encontradas em carnes e laticínios, são consideradas escolhas menos saudáveis, pois também podem elevar o LDL. No entanto, novas pesquisas vêm demonstrando que nem todas as gorduras saturadas são ruins — algumas, como o ácido esteárico e o ácido láurico, podem até trazer potenciais benefícios à saúde. Ainda assim, as recomendações nutricionais atuais aconselham manter a ingestão de gordura saturada em mais ou menos até 16 gramas por dia (com base em uma dieta de 2000 calorias). Por isso, prefira cortes de carne bovina e de aves magras e modere o consumo de laticínios como manteiga, leite, iogurte e queijos.

Gorduras insaturadas (monossaturadas e poli-insaturadas): sinal verde

Embora ambos os tipos de gorduras insaturadas sejam encontrados em vários alimentos, as monoinsaturadas, que protegem o coração, geralmente são encontradas nos óleos vegetais, como azeite de oliva, óleo de canola e de gergelim, sementes, e manteigas feitas de oleaginosas. A manteiga de amendoim, de amêndoas ou de castanha de caju, são deliciosas e combinam com lanches, molhos para salada e vitaminas.

Assim como as gorduras monoinsaturadas, as poli-insaturadas também são encontradas em óleos e protegem o coração, com poder de reduzir o risco de doenças, como o diabetes tipo 2. O ômega 3, que reduz inflamações, é um tipo de gordura poli-insaturada encontrada em abundância nos peixes gordurosos, como salmão, sardinha e anchova, e em algumas oleaginosas, como as nozes e a linhaça. O ideal seria ter 30% das calorias de sua dieta derivadas dessas gorduras saudáveis.

Quer mais razões para incluir essas gorduras do bem na sua dieta? Então veja a lista de benefícios:

1) Elas ajudam a prolongar a sensação de saciedade

As gorduras diminuem a fome, dão aquela sensação de saciedade após a refeição e têm impacto mínimo no açúcar do sangue.

2) Elas ajudam a absorver nutrientes

Muitas vitaminas, incluindo A, D, E e K, e compostos antioxidantes são melhor absorvidos quando consumidos junto com gorduras. Isso significa que, escolhendo aquele molho de salada sem nada de gordura, estamos perdendo uma série de nutrientes importantes. Em outras palavras, não pule o azeite!

3) Elas protegem a saúde do coração

As gorduras insaturadas encontradas nos óleos vegetais (como óleo de canola e azeite de oliva), no abacate e nas sementes oleaginosas têm o poder de abaixar o LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas.

4) Elas reduzem as lesões

Pesquisas mostram que consumir gorduras insaturadas pode ajudar a prevenir machucados, inclusive fraturas por estresse, muito comuns entre corredores que começam a avançar algumas casinhas nos treinos. Um dos motivos para isso pode estar no fato de que a gordura ajuda o organismo a absorver vitamina D, nutriente que tem papel essencial no fortalecimento dos ossos.

5) Elas diminuem as dores nas articulações

Os ácidos graxos ômega 3 (encontrados no salmão, nas nozes e na linhaça) têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a aliviar as dores nos joelhos, nas costas e nas articulações que atormentam tantos corredores. Traduzindo: coma mais ômega 3, tenha menos dor e corra mais.

Atenção: existem óleos bons para cozinhar e outros que perdem suas propriedades positivas quando aquecidos. Azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de nozes, devem ser consumidos frios. Já o óleo de canola, o óleo de coco, o óleo de abacate e o óleo de gergelim podem ser usados para cozinhar sem trazer riscos à sua saúde.