ROTANEWS176 E POR RUNNER’S 05/09/2019 15:50 Por Ashley Mateo
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Qual a primeira coisa que vem à mente quando entramos em uma academia: esteira ou musculação? Provavelmente você vai preferir uma coisa a outra – e a gente ainda acha que você vai escolher a primeira opção.
Mas pode ser que às vezes você queira adicionar exercícios de força ao seu treino. E enquanto decidir com qual começar possa parecer difícil, sua escolha pode, na verdade, impactar seus objetivos.
Primeiro, você precisa ter em mente qual a sua finalidade: você quer melhorar a sua resistência, ficar mais forte ou quer perder peso? Isso vai determinar a sequência do seu treino e com qual frequência você deve ter fazer o cardio e treino de força. Especialmente, se você vai dobrar no mesmo dia. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre o que você deve priorizar.
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É melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?
Se você quer construir músculos, faça o cardio depois do treino de força. A razão é simples: Levantar peso é difícil e você precisa de energia (física e mental) que você pode preferir usar levantando mais peso e evitando lesões.
“Se você priorizar o levantamento de peso, pode concentrar mais força no cérebro para levantar esses pesos corretamente, em vez de entrar no treino suado e sem fôlego, incapaz de executar bem os exercícios e aumentar o risco devido à fadiga”, explica Eric Bowling, personal trainer certificado nos Estados Unidos.
A ciência está com ele: Quando pesquisadores compararam três protocolos de treino – força, corrida seguida de treinamento de força e ciclismo seguido de treinamento de força – eles descobriram que correr ou pedalar antes do treino limitava a quantidade de peso nas repetições que poderiam ser feitas em comparação com o treinamento de força realizado sem um exercício aeróbico anteriormente. Outro estudo mostrou que a força muscular diminui depois de uma corrida na esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do exercício, aumentavam.
A musculação também deve vir primeiro se o seu objetivo é a perda de peso. Fazer exercício aeróbico depois do treino de peso queima mais caloria durante os primeiro 15 minutos do que quando o cardio feito antes do treino, seguindo uma pesquisa publicada na Medicine and Science in Sports and Exercise.
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Tudo bem começar com cardio?
Não tem nada de errado em começar fazendo o cardio antes do treino de peso. Sobretudo se você treina para ficar em forma. Sem contar que é uma ótima forma de se aquecer e preparar o seu corpo para movimentar-se. Então você pode preferir começar com o cardio mesmo se a sua prioridade for a musculação.
“Fazer um cardio leve, como pedalar ou trotar, pode preparar seus músculos para o trabalho físico de levantar peso, além de aumentar o seu fluxo sanguíneo nos grandes grupos musculares que você vai usar em breve”, explica Sarah Merril, médica do esporte no UC San Diego Health Sciences, nos Estados Unidos.
E se o seu principal objetivo é melhor o seu condicionamento cardiovascular, você deve – definitivamente – começar pelo aeróbico. Pelo mesmo motivo que você deve priorizar a musculação se você quer ficar mais forte. “Fazer um treino de força no anterior ao cardio pode fadigar os músculos, fazendo com que você perca postura enquanto estiver fazendo o cardio, aumentando o risco de lesões”, afirma Merril.
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Se você está treinando para uma corrida, fazer musculação antes do cardio pode acabar diminuindo a sua resistência. Quando um grupo de pessoas priorizou o treino de força, foi observado o comprometimento da corrida. O mesmo, no entanto, não aconteceu com o grupo que correu primeiro. Os dados são de um estudo publicano no periódico Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
Posso fazer cardio e musculação no mesmo dia?
Normalmente a orientação é alternar os treinos – um dia o cardio, no outro treinamento de força, ou vice-versa. Mas “não há razão para que você não faça os dois no mesmo treino; ou divida em duas sessões no mesmo dia”, afirma Mandeep Ghuman, diretor da Dignity Health Medical Group’s Sports Medicine Program in Northridge.
Faça treinos de alta intensidade, como CrossFit, que combina o treino de força e o cardiovascular em uma sessão para resultados em menos tempo. Fazer esse tipo de treino não o afeta negativamente em nenhum nível fisiológico, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research – e pode ser um uso muito mais eficiente do seu tempo.
Se você vai dividir o treino em duas partes no seu dia, certifique-se de deixar tempo suficiente entre eles para que o seu corpo possa se recuperar. “Pense em algo em torno de oito horas entre o treino de cardio de alta intensidade e o treino de força”, orienta Bowling. Seu corpo não se adapta fisiologicamente (ou seja, fica mais forte, mais rápido, desenvolve mais resistência) até depois de um treino; portanto, exercitá-lo continuamente com exercícios impedirá seu progresso.
Qual o melhor tipo de cardio para combinar com treino de força?
Treino de força é um exercício anaeróbico – basicamente, rajadas curtas de energia que não exigem que você inale mais oxigênio. Como complemento, “o melhor tipo de cardio para combinar com treino de força é um cardio de baixa intensidade”, afirma Bowling. Uma vez que o exercício aeróbico demanda oxigênio adicional para manter sua frequência cardíaca elevada.
Qualquer atividade aeróbica de baixa intensidade – seja nadar, usar o elíptico, remar, caminhar, correr ou andar de bicicleta – funcionaria. O mais importante é escolher um tipo de cardio que você realmente goste de fazer.
“Você será mais consistente em seus treinos, se fizer algo que você goste”, afirma Merril. “E é importante dar ao seu corpo alguma variedade; fazer sempre o mesmo exercício aeróbico ou treino de peso pode causar fadiga ou síndromes de uso excessivo nos músculos e articulações.”
“Quanto mais intenso foi o treino de cardio, mais tempo de recuperação será preciso”, diz Bowles.
Vale pontuar: Se você precisa de resistência, como para uma meia maratona, deverá fazer os treinos de cardio de maior intensidade. Mas garanta o intervalo de, pelo menos, oito horas entre os treinos. Dessa forma você permite que seu corpo se recupere e se prepare para o treino de força.
Quantas vezes devo fazer cardio e treino de força por semana?
“Idealmente, sugiro treinamento com pesos três vezes por semana. Pois essa frequência tem se mostrado uma estratégia eficaz quando se trata de construção muscular e perda de gordura”, diz Bowling. “O cardio pode ser feito todos os dias se for de baixa intensidade; quanto maior a intensidade, menos frequentemente você pode realizá-la.”
Nesse caso, sua programação semanal deve ficar mais ou menos assim:
- Treino de força: 2-4 vezes por semana
- Cardio de baixa intensidade: 5-7 vezes por semana
- Cardio de intensidade moderada: 3-4 vezes por semana
- Cardio de alta intensidade: 1-3 vezes por semana
A duração desses treinos de cardio depende, novamente, do seu objetivo. “Se o seu objetivo é força, melhor limitar o cardio entre 10 a 15 minutos como aquecimento”, orienta Ghuman. “Se a sua meta é manter a forma e a saúde, então não há limites. Exceto suas limitações físicas e de agenda.”
Aqui está algumas dicas de quando fazer o cardio antes do treino de força com base em objetivos comuns de condicionamento físico, de acordo com a American Council on Exercise.
- Se o seu objetivo é resistência, faça o cardio primeiro.
- Se o seu objetivo é queimar gordura e perder peso, faça o treino de força primeiro.
- Se você quer ficar mais forte, faça o treino de força primeiro.
- Nos dias de treino de força dos membros superiores, pode começar com qualquer um.
- Nos dias de treino de força dos membros inferiores, treino de peso primeiro.
- Se o seu objetivo é manter a forma, comece com o que preferir.
