ROTANEWS176 E POR VIDA NATURAL 01/09/2019 23:13

Reprodução/Foto-RN176 Foto de carboidratos

O que são carboidratos? Independentemente da região do país onde você vive, é provável que eles tenham presença garantida no seu prato do café da manhã, almoço ou até mesmo jantar. Por isso, é muito importante saber qual é a função desses alimentos e sua importância do ponto de vista nutricional.

Porém, além dessas questões tão importantes, há alguns anos os carboidratos ocupam o centro de uma grande controvérsia. Afinal, eles são vilões ou heróis para quem está tentando emagrecer? Eles têm, realmente, uma grande responsabilidade na epidemia de obesidade que vemos atualmente em toda a civilização ocidental, principalmente nas Américas?

Se você também tem essas perguntas, continue a leitura deste artigo. Vamos explicar o que são carboidratos, qual é sua importância em uma alimentação balanceada e se a restrição desses alimentos — as famosas dietas low carb — são a melhor alternativa para quem precisa eliminar gordura e ganhar saúde. Confira!

O que são carboidratos?

Muitos dos alimentos que fazem parte do nosso cardápio diário possuem três elementos químicos em sua constituição: o carbono, o hidrogênio e o oxigênio. Quando eles têm essa composição, são chamados de carboidratos, ou também hidratos de carbono.

Na verdade, muitos dos alimentos que consumimos são ricos em carboidratos. De forma geral, podemos dizer que ele é encontrado em vegetais que produzem amido (como grãos, cereais, raízes ou tubérculos) e também naqueles que contêm açúcar (frutas, mel, etc).

Por isso, mesmo que você não considere essa parte química tão interessante, vale a pena descobrir quais são os hidratos de carbono e o quanto eles estão presentes no dia a dia.

Reprodução/Foto-RN176 Eles naturais e derivados

Outros alimentos, como verduras e legumes, também contêm carboidratos. Porém, a concentração é bem menor que aquela observada em frutas, cereais e tubérculos, bem como os derivados desses alimentos.

Qual é a função dos carboidratos?

Além de saber o que são carboidratos, também é importante entender qual é a função deles no organismo. Como você pode ver, eles estão muito presentes no nosso cardápio.

O consumo frequente de carboidratos tem um motivo: eles despejam glicose (açúcar) na nossa corrente sanguínea. Portanto, proporcionam a energia que o corpo precisa para funcionar e para realizarmos as atividades do dia a dia: trabalho, estudo, exercícios físicos, tarefas domésticas, locomoção etc.

Além disso, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do cérebro. Esse órgão tão importante não consegue usar a gordura como fonte de energia e encontra nos hidratos de carbono seu principal combustível.

Por isso, na falta de carboidratos, a pessoa pode enfrentar uma espécie de intoxicação. Como resultado, ela terá alguns sintomas desagradáveis: dores de cabeça, insônia, alterações do humor e desmaios, além de perda de massa muscular esquelética.

Outro ponto importante é o fato de que os carboidratos naturais são ricos em fibras. Esse é o caso das frutas e dos cereais integrais. Seu consumo ajuda o intestino a funcionar com regularidade e previne doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Qual é a recomendação de consumo de carboidratos?

É por essa razão que, entre as recomendações tradicionais para uma boa nutrição, está o consumo diário de carboidratos. Eles devem compor entre 50 e 60% das calorias consumidas em um dia para que possa proporcionar a energia que o corpo necessita.

Entre as recomendações para uma alimentação e nutrição saudável para a população brasileira, encontramos as seguintes orientaçõesr quanto ao consumo de carboidratos:

• 6 a 7 porções diárias de cerca de 50 g de alimentos como cereais e tubérculos (arroz, pão, aveia, macarrão, milho, mandioca, batata, cará, inhame, farinhas derivadas desses produtos etc);
• 4 a 5 porções diárias de 100 g de frutas.

Portanto, uma dieta equilibrada pressupõe a ingestão diária de carboidratos. Em um almoço, por exemplo, o ideal é preencher metade do prato com vegetais crus ou cozidos. A outra metade deve ser dividida entre carboidratos (arroz, batatas, mandioca, milho ou outros cereais) e proteínas.

Mas os carboidratos não engordam?

Embora os carboidratos formem a base da nossa pirâmide alimentar, nos últimos anos eles passaram a ser considerados os vilões de qualquer dieta de emagrecimento. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias, o que torna esses alimentos muito mais calóricos que outros grupos, como os vegetais.

Porém, o que engorda não é o carboidrato, e sim a quantidade consumida. Como podemos perceber, nos países do ocidente, o consumo de pães, bolos, doces, biscoitos e macarrão é realmente bastante alto. Com isso, aumenta a ingestão de calorias que, se não forem gastas ao longo do dia, se acumularão em forma de gordura.

A forma de preparo dos carboidratos também é responsável pelo resultado em nosso corpo. Veja o exemplo da batata inglesa, que é um dos alimentos com alta concentração de hidratos de carbono. No entanto, essa quantidade muda conforme se adicionam elementos, como gorduras.

No quadro abaixo, selecionamos um exemplo muito comum na mesa dos brasileiros: a batata inglesa. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), a quantidade de calorias e carboidratos muda de acordo com o preparo. Confira:

Reprodução/Foto-RN176 Carboidratos pesados

Portanto, a grande questão não é o carboidrato em si, mas a forma como o preparamos e a quantidade que consumimos. Quer saber como consumir os carboidratos e obter seus benefícios sem prejudicar a dieta? Veja a resposta no tópico a seguir!

Como consumir carboidratos da forma correta?

Em primeiro lugar, é importante destacar que o padrão de consumo de carboidratos no ocidente realmente é exagerado. O erro está na quantidade e na qualidade, e é necessário corrigir os hábitos para ter a energia que esses alimentos oferecem, mas sem comprometer uma possível dieta ou aumentar o peso corporal. Para isso, adote alguns critérios de seleção:

Prefira os alimentos em sua forma integral

Em sua forma integral, o trigo, arroz, aveia e outros cereais são ricos em fibras e outros nutrientes. Portanto, ao consumi-los você não tem apenas o carboidrato, mas todo um conjunto de benefícios que esses alimentos oferecem ao organismo. Além disso, eles proporcionam maior saciedade, o que é fundamental para emagrecer sem sofrimento.

Modere as quantidades

Como os carboidratos são mais calóricos, as porções realmente devem ser menores. Eles devem representar cerca de 50 ou 60% do seu consumo calórico diário, o que equivale a mais ou menos 25% do seu prato. Um nutricionista pode ajudá-lo a calcular a quantidade adequada de acordo com seu nível de atividade física e necessidades individuais.

Prepare-os da forma mais natural possível

Para quem está se esforçando para emagrecer, existe uma grande diferença entre comer uma fatia de pão integral, que tem o trigo como base, ou uma fatia de pizza, que é feita com a mesma farinha. Por isso, prefira os alimentos preparados da forma mais natural possível e busque receitas que deixem seu cardápio saboroso, mas sem promover exageros.

Substitua com inteligência

Os doces estão entre os carboidratos que mais prejudicam a saúde e interferem no emagrecimento. Mas se você sente uma dependência pelo açúcar, deve saber o quanto é difícil resistir a essa tentação. Procure alternativas para substituí-los pelas próprias frutas ou por receitas que proporcionam o sabor adocicado com ingredientes naturais.

Busque acompanhamento

Médicos e nutricionistas são os profissionais que podem ajudá-lo a reduzir o peso corporal e manter a saúde. Eles analisarão seu quadro clínico, as necessidades individuais e indicarão o melhor programa alimentar para o seu caso. Pacientes com diabetes e epilepsia, por exemplo, realmente podem precisar de uma restrição maior a carboidratos.

Para as pessoas que não têm essas necessidades específicas, uma alimentação equilibrada é a melhor opção. Se os carboidratos forem consumidos na quantidade e qualidade ideais, eles garantirão os elementos que você precisa para se manter ativo e disposto.

Além disso, pode ser bem difícil manter uma dieta que restringe muito a quantidade de carboidratos por um longo prazo, como a low carb. Afinal, esses alimentos estão na mesa das famílias, nos encontros sociais e em praticamente todos os ambientes que frequentamos. Então, aprender a comer carboidratos da forma correta é a melhor alternativa.

Finalmente, agora que você já sabe o que são carboidratos, deve ter percebido que a regra “use com moderação” é muito melhor que a restrição. Uma alimentação equilibrada fará com que você tenha todos os nutrientes necessários e ainda conquiste a boa forma sonhada, sem sofrimentos e sem comprometer sua saúde.

Quer outras dicas para ter uma alimentação saudável e manter o peso ideal? Assine a nossa newsletter e receba essas informações diretamente em seu e-mail ou WhatsApp!